De modo geral, devemos ser capazes de cumprir as tarefas diárias sem chegar ao esgotamento. Um cansaço natural é esperado no fim do dia. No período pré-menstrual a mulher pode sentir mais fadiga devido às alterações hormonais. Conforme envelhecemos há uma redução fisiológica do nível de energia, mas certamente isto não é uma regra, pois há inúmeros exemplos de velhinhos acelerados e jovens que se arrastam pelo dia – daí a importância fundamental de bons hábitos de vida.
Nutrientes em falta
Quando a alimentação é deficiente em vitaminas, minerais e outros nutrientes, o cansaço pode ser maior e a falta de energia incomoda. Por exemplo, uma deficiência crônica de ferro não permite a oxigenação plena dos tecidos corporais com a consequente fadiga. Ou ainda, a falta de proteínas em doses adequadas vai interferir na produção de hormônios, enzimas e fatores de reparação do corpo, o que também leva ao esgotamento.
Calorias
A alimentação deve ter uma quantidade energética (calorias) suficiente para suprir os gastos vitais (taxa metabólica basal) e os gastos com as atividades diárias. Calorias demais levam ao acúmulo de massa gorda e ganho de peso. Comer demais pesa (literalmente), o processo digestivo demanda muita energia que vai ser desviada de outras funções do corpo, e aí vem o cansaço. Refeições leves e nutritivas são a chave para a energia plena.
Metabolismo
Com o passar dos anos, o sistema digestivo diminui a sua capacidade de metabolizar os alimentos – o estômago e o pâncreas têm mais dificuldade em produzir enzimas digestivas, o intestino tem menos capacidade de absorver os nutrientes. O indivíduo com mais idade tem menos massa muscular, com redução do gasto metabólico, e vai necessitar de menos calorias, o que o leva a ingerir menos nutrientes essenciais. Quanto mais anos temos, mais importante é a escolha dos alimentos certos – comida densa em nutrientes para suprir o organismo de calorias, proteínas, ácidos graxos, vitaminas e minerais na proporção adequada.
Dieta certa
Hortaliças e frutas em todas as refeições (ricas em nutrientes que estimulam a produção de dopamina, um neurotransmissor que turbina o nível de energia), legumes, proteínas (carne magra, peixes, aves, ovos), grãos e cereais integrais, frutas secas e sementes oleaginosas, iogurte natural, azeite extravirgem, ervas e condimentos frescos, cacau, vinagre de maçã, café, chá verde, chá preto, mate, água (em média 2 litros diários) – esta é a receita da alimentação saudável e energética.
Campeões de energia
Dentre os mais energéticos estão os alimentos ricos em carboidratos (chocolate levanta o astral rapidamente, prefira sempre a versão com cacau 50 a 70%), açaí, coco, sementes oleaginosas como castanha do Brasil e castanha de caju, e ovos (contêm proteína de fácil digestão e uma quantidade imensa de nutrientes diversos). Condimentos como alho, mostarda, curry, açafrão, pimenta vermelha e do reino, gengibre e canela contêm fitoesteróis e polifenóis que aumentam o nível de energia, então a ordem é caprichar no tempero.
Cafeína
Café, mate, chá verde e preto – este quarteto dá uma ligada geral – são fonte de cafeína, um ativo que estimula o sistema nervoso central. Para muitos, o dia só começa depois de uma xícara de café. Os estudos mostram que estas bebidas têm diversas propriedades benéficas no organismo, com alta capacidade antioxidante. Sem exagerar na dose, a cafeína ajuda a manter a energia em alta, e de bônus, café e companhia ainda são termogênicos, isto é, ajudam a queimar as gordurinhas, além de contribuir na função mental.
Junk e fritura não!
É importante notar que deve haver uma restrição quanto ao uso excessivo de gorduras vegetais e frituras. Prefira alimentos cozidos no vapor, assados ou grelhados, para não pesar no sistema digestivo e causar fadiga. Outros alimentos a evitar são o açúcar refinado, refrigerantes e alimentos industrializados (incluindo biscoitos, bolos e margarinas) por seu alto conteúdo de gorduras trans, sódio e aditivos sintéticos. Bebidas alcoólicas devem ser consumidas com extrema moderação, pois seu uso frequente impacta negativamente no nível de energia.
Texto elaborado por Dra. Tamara Mazaracki
Título de Especialista em Nutrologia – Associação Brasileira de Nutrologia;
Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;
Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;
Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.
As informações contidas neste blog não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.
Referências Bibliográficas:
*British Journal of Health Psychology 2015. On carrots and curiosity: eating fruit and vegetables is associated with greater flourishing in daily life.
*Antioxidants and Redox Signaling 2011. Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease.
*Journal of Nutrition, Health and Aging 2015. Coffee, tea, and caffeine consumption and prevention of late-life cognitive decline and dementia: a systematic review.
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