O pão está em nossa dieta de maneira equilibrada há muito tempo, mas ao longo da história a estrutura de sua receita foi muito modificada. Atualmente, existem muitos aditivos no pão que comemos, como edulcorantes, estabilizantes, conservantes e diferentes fermentos. Assim, o grão que possuía originalmente uma estrutura de 14 cromossomos tem hoje tem 46 – ou seja, não podemos afirmar que seja apenas trigo o que consumimos, nem até que ponto essa transgenicidade afeta nosso metabolismo.

Ricos em carboidratos, os pães apresentam nutrientes importantes para o funcionamento de corpo, por isso não devem ficar de fora da dieta – a não ser por aconselhamento médico. Comer pão em quantidades equilibradas é liberado, a não ser que o indivíduo possua um caso patológico que proíba o consumo de glúten, como doença celíaca ou outra do trato digestivo. O problema não está no alimento pão, mas em como este é feito: se comprarmos o pão da padaria ou mercado, teremos um alimento extremamente artificial, feito com farinha de má qualidade, com alto teor de glúten, muito sal, e aditivos que aumentam sua vida na prateleira. Não é o mesmo pão que nossos avós consumiam.

Além disso, hoje existe um processo de monotonia nutricional que precisamos combater utilizando alimentos diferentes no dia a dia. Cada tipo de pão possui uma quantidade específica de nutrientes, proteínas, minerais e carboidratos, e é importante conhecer suas variações para saber como consumi-lo corretamente. O ideal é consumir pães de qualidade, não repetindo os mesmos grãos todos os dias para gerar uma rotação de nutrientes e evitar vícios.

Que horas consumir, em que momento e quantidade? O ideal é não consumir o mesmo grupo alimentar em todas as refeições. Por exemplo: não coma pão de manhã, macarrão no almoço, bolo no lanche e pizza no jantar, pois ao final do dia terá consumido apenas trigo! Varie os tipos de alimento ao longo do dia.

Cada tipo de pão tem propriedades de farinhas diferentes. Partindo do princípio que estamos consumindo pães de qualidade, apontamos abaixo alguns que podem fazer parte de uma dieta equilibrada:

PÃO BRANCO
O pão francês ou pão de sal é o mais consumido pelos brasileiros. Feito com farinha de trigo refinada, é rico em carboidratos e proteínas. Como o índice glicêmico é elevado, não deve ser consumido antes dos exercícios ou de dormir. Mas o hábito de consumi-lo na primeira refeição do dia é bastante saudável, pois é quando nosso corpo precisa de uma grande ingestão de energia após horas em jejum. Também pode ser consumido após um grande gasto de energia, pois ele pode ajudar a recuperar a vitalidade.
PÃO INTEGRAL
Bastante nutritivo, pois seu preparo mantém as quantidades de vitaminas, minerais e fibras dos cereais utilizados no pão. As fibras do pão integral fazem o corpo absorver insulina de maneira mais lenta e gradual, e desaceleram a absorção de glicemia pelo organismo. Assim, é um pão indicado para ser consumido antes do treino.
PÃO DE LINHAÇA
Fonte de ômegas 3 e 6, antioxidante e renovador celular, a linhaça torna o pão rico em fibras e em gorduras insaturadas, melhorando o índice nutricional da alimentação. O pão de linhaça acelera o metabolismo, ajudando na produção de energia e a se recuperar da fadiga muscular. Ótima opção para um lanche antes e após o treino.
PÃO DE CENTEIO
Contém baixa quantidade de gordura e de proteínas, e praticamente as mesmas fibras que o pão integral – por isso, ajuda no processo digestivo. Mas contém mais carboidratos do que os outros tipos de pão.
PÃO DE AVEIA
Por ser rica em fibras solúveis, principalmente a beta-glucana (que retarda a absorção de glicose e de colesterol), a aveia é indicada para quem precisa controlar a glicemia. Seu pão é rico em ferro, magnésio, zinco, cobre e proteínas, e possui grande quantidade de fibras – o que ajuda a baixar o índice glicêmico. É ideal para lanches antes de atividades físicas mais demoradas.
PÃO DE MILHO
Por não perder a casca durante o processo de preparação, o pão de milho é rico em fibras e minerais como fósforo, ferro, potássio e zinco, além de proteínas e vitaminas do complexo B. Opção para celíacos, pois o milho não contém glúten.
PÃO AUSTRALIANO
Feito de farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, tem cor escura e sabor adocicado, resultado do preparo com farinha integral e extrato de mel. É rico em vitaminas, minerais e fibras provenientes da casca dos grãos de trigo.
PÃO SÍRIO
Boa opção para variar a dieta sem aumentar a ingestão de calorias e gorduras, o pão pita é feito de trigo, mas contém menor quantidade de gorduras e de carboidratos do que o pão branco.